Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Regularne przyjmowanie kreatyny zwiększa przyrosty masy mięśniowej, siłę oraz wytrzymałość organizmu. Dowiedz się, czym jest kreatyna i jak ją dawkować.
Zastanawiasz się, które suplementy warto stosować w okresie budowania masy i siły mięśniowej? Jeżeli chcesz zwiększyć intensywność swojego treningu oraz skrócić czas regeneracji, kreatyna będzie najlepszym wyborem. Jest skuteczna, niedroga, a przede wszystkim całkowicie bezpieczna dla zdrowia. Dlaczego warto włączyć kreatynę do codziennej suplementacji?
Czym jest kreatyna?
Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny zbudowany z argininy, glicyny i metioniny. W organizmie człowieka powstaje w wyniku przemiany materii. Kreatyna występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Wykorzystywana jest do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej m.in. do syntezy białek mięśniowych.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna ma właściwości anaboliczne i antykataboliczne. Regularna suplementacja wspiera wydolność organizmu, co pozwala znacząco wydłużyć czas treningu i zwiększyć jego intensywność. Substancja ta m.in. przyspiesza rozbudowę beztłuszczowej masy ciała, wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni oraz korzystnie wpływa na proces ich regeneracji. Ponadto kreatyna chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym.
Jakie są rodzaje kreatyny?
Na rynku znaleźć można suplementy zawierające różne formy kreatyny. Po które z nich warto sięgnąć? Sprawdź!
- Monohydrat kreatyny – podstawowa i najbardziej popularna forma na rynku. Stanowi połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody, dobrze przyswajalna, polecana osobom początkującym.
- Jabłczan kreatyny – jest połączeniem kreatyny z cząsteczkami kwasu jabłkowego. To stabilna i bardzo dobrze rozpuszczalna forma kreatyny, która pozwala uzyskać lepsze efekty niż monohydrat.
- Cytrynian kreatyny – powstaje na skutek połączenia kreatyny z kwasem cytrynowym. Odznacza się dobrym wchłanianiem, wspomaga wydolność organizmu i regenerację powysiłkową.
- Chelat magnezowy kreatyny – połączenie kreatyny z cząsteczkami magnezu. Cechuje się wysoką biodostępnością oraz zwiększoną efektywnością działania.
- Ester etylowy kreatyny – najmocniejsza i zaawansowana forma kreatyny poddana procesowi estryfikacji. Wykazuje silne działanie anaboliczne i antykataboliczne, przeznaczona dla zawodowych sportowców.
Kreatyna przed czy po treningu?
Suplementy z kreatyną stosować można przed lub po treningu. Według badań przyjmowanie kreatyny przed wysiłkiem fizycznym zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową oraz poprawia efektywność treningów. Z kolei kreatyna przyjmowana po ćwiczeniach przyczynia się do skutecznej i szybkiej regeneracji organizmu oraz odnowy zasobów energetycznych.
Jak dawkować kreatynę?
Istnieją dwa schematy prawidłowego stosowania kreatyny, które bazują na suplementacji:
- stałej bez fazy nasycenia,
- cyklicznej z fazą nasycenia.
Pierwsza metoda polega na ciągłym przyjmowaniu suplementów z kreatyną w niskiej dawce 5-10 g na dobę, w dni treningowe i nietreningowe. Natomiast drugi sposób sprowadza się do stosowania wysokich dawek kreatyny (20-30 g) przez pierwszych 7 dni, co pozwala na szybkie osiągnięcie zamierzonych efektów. W kolejnych dniach suplement należy przyjmować w mniejszych dawkach – od 3 do 5 g.
Materiał zewnętrzny
