Jak jeść w święta by się nie przejeść i zachować zdrową równowagę?

Wiele słyszymy o tym, że nadchodzące święta będą inne niż wszystkie, ponieważ pandemia ograniczy nasze spotkania z rodziną i znajomymi. Na szczęście jedna rzecz pozostanie niezmienna. Według badania opinii, przeprowadzonego w ramach kampanii „Słodka równowaga”, 42 % Polaków przyznaje, że tradycyjnie w te święta zje więcej, niż na co dzień. A ponad 60% chętniej sięgnie po słodkie makowce i serniki. Możemy więc śmiało stwierdzić, że zgodnie z tradycją w nadchodzącym czasie chcemy i będziemy jeść więcej!

Boże Narodzenie to długo wyczekiwany czas dla wszystkich miłośników kuchni polskiej. Pierogi, uszka, barszcz, serniki i makowce to tylko niektóre potrawy, na jakie czekamy z niecierpliwością przez cały rok. Zwykle przestajemy w tym czasie liczyć kalorie. Nie myśląc o konsekwencjach oddajemy się w pełni celebrowaniu tego czasu i jemy za dwóch. Łatwo wtedy o przejedzenie, które może skończyć się bólem brzucha, wyrzutami sumienia i innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami. Na szczęście istnieją skuteczne metody, pomagające zachować balans i równowagę w trakcie świątecznej uczty.

Hity polskiego stołu

Chociaż lubimy eksperymenty kulinarne i chętnie sięgamy po nowe przepisy, to w święta pozostajemy wierni tradycji. Jak wykazało badanie, do najchętniej jedzonych podczas Świąt Bożego Narodzenia potraw należą pierogi, paszteciki, uszka oraz zupy i ryby. Polska Wigilia nie może odbyć się bez tradycyjnego barszczu czy grzybowej.

Bardzo cieszy mnie fakt, że Polacy nie rezygnują z tradycji. Tradycyjne zupy postne takie jak czerwony barszcz czy grzybowa (bez śmietany) mają niewiele kalorii, są przy tym smaczne i pożywne. Barszcz czerwony to źródło antyoksydantów, kwasu foliowego i składników mineralnych. Rozgrzewa i wzmacnia organizm. Zupa grzybowa oprócz wspaniałego smaku, który z pewnością wpływa na dobry nastrój, może wzbogacić nasz organizm w błonnik, białko, potas, antyoksydanty takie jak. m.in. selen, oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B3 – potwierdza dietetyk Jadwiga Przybyłowska, ekspert kampanii “Słodka Równowaga”.

Polacy kochają też uszka i pierogi. Zalecane jest delektowanie się nimi w wersji najzdrowszej, czyli gotowanej bez podsmażania. Na strawność pierogów wpływa także rodzaj farszu. Najcięższe są pierogi z farszem mięsnym, jednak tradycja wigilijna nakazuje spożywać pierogi postne, czyli z kapustą i grzybami. „Pierogi w farszem z kapusty i grzybów to pożywne i zdrowe danie, szczególnie te ugotowane w wodzie, polane na talerzu tuż przed zjedzeniem olejem lnianym” – radzi dietetyk.

Do najbardziej wartościowej potrawy, jaką znajdziemy na naszym świątecznym stole należy ryba. Lubimy je smażone, w zalewie, jak również po grecku. Tu od lat prym wiedzie karp. Mięso karpia jest cenionym produktem dietetycznym, zawiera niewiele tłuszczu i jest to głównie zdrowszy tłuszcz nienasycony oraz łatwo przyswajalne białko. Karp zawiera też w swoim składzie cenne witaminy, takie jak witamina A, B1, B6, B12 oraz PP oraz składniki mineralne takie jak: fosfor, potas, selen, cynk, żelazo, siarka i magnez.

Pamiętajmy jednak, że ryby mogą stracić wiele w procesie przygotowania. Kiedy obtaczamy je w panierce i smażymy, stają się ciężkie i bardzo kaloryczne. „Korzystniej jest ugotować rybę na parze, upiec lub zgrillować. Im większa ryba tym dłuższej obróbki kulinarnej potrzebuje. Karp o wadze ok. 1 kg piecze się w temperaturze 180 st. przez ok. 35 min. Warto rozważyć tradycyjne danie w postaci karpia w galarecie. Takie danie uzupełni dietę w cenny kolagen, który wzmacnia stawy, włosy i skórę. Jeżeli jednak wybieramy rybę smażoną, to należy ją smażyć krótko na bardzo rozgrzanej patelni, a następnie przełożyć do piekarnika na kilka minut.” – radzi ekspert kampanii “Słodka Równowaga” Jadwiga Przybyłowska.

Ciasta i przekąski – kiedy powiedzieć sobie dość

Dane z badania pokazują W święta z największą niecierpliwością oczekujemy wyjątkowych, domowych ciast. Pachnące skórką pomarańczową makowce, różnorodne serniki, puszyste ciasta drożdżowe i tradycyjne, miodowe pierniki - czekamy na nie przez cały rok. Nic tak jak ciasta nie przywołuje wspomnień z dzieciństwa!

W przypadku ciast i przekąsek zachowanie odpowiedniej, słodkiej równowagi może wydawać się trudne, ale w rzeczywistości polega na odpowiednim zbilansowaniu słodkości. Warto uważać na wszystkie małe przekąski, które mogą znaleźć się w zasięgu naszego wzroku - wyglądają niepozornie, ale skutecznie wspomagają przejedzenie (którego przecież chcemy uniknąć). Cukierki na choince, ciasteczka, pierniczki i słodycze dostępne gdziekolwiek spojrzymy. Kiedy dostęp do słodyczy jest łatwy, to chętniej po nie sięgamy i jemy ich więcej. Postawmy na jeden główny deser, który w 100% spełni nasze oczekiwania – makowiec ze skórką pomarańczy, ulubiony sernik czy domowy piernik.

Tradycyjne ciasta takie jak makowiec, jeżeli zawierają dużo maku – są dobrym źródłem wapnia (100g maku zawiera ok. 1200 mg wapnia), żelaza, cynku, fosforu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak wit. A i E. Sernik z kolei to dobre źródło pełnowartościowego białka pochodzącego z sera i jajek, jak również witamin takich jak B2 i B12. Wyborny, słodki smak tych ciast wpływa na zwiększone wydzielanie endorfin co ma związek z poprawą nastroju. Należy jednak pamiętać, że endorfiny wydzielane są także podczas wysiłku fizycznego. Pamiętajmy więc o spacerach i ruchu, aby zrównoważyć nadmiar kalorii przyjmowanych w postaci tych wybornych deserów – radzi dietetyk Jadwiga Przybyłowska, ekspert kampanii “Słodka Równowaga”.

Czasami warto powiedzieć „nie” kiedy babcia częstuje nas cukierkiem. Żeby nie urazić jej uczuć powiedzmy, że poczęstujemy się trochę później i że bardzo dziękujemy za polecenie. Słodycze nie zaszkodzą nam, jeżeli będziemy potrafili zachować umiar, trzymali się porcji i nie jedli wszystkiego na raz. Mamy przecież 3 dni na celebrację, wykorzystajmy je rozsądnie - dodaje ekspert.

Pij odpowiedzialnie

Co ciekawe, co trzeci badany zadeklarował, że w nadchodzące Święta będzie pił więcej alkoholu. Jakie zdanie ma na ten temat dietetyk?

Osobiście polecam równowagę w każdym aspekcie naszego życia, także w zakresie spożywania alkoholu - na co dzień i od święta. Alkohol to dodatkowe kalorie, ponadto pity w nadmiarze osłabia odporność, co w czasie pandemii jest dodatkowym ryzykiem. Najwartościowszym alkoholem przy świątecznym stole będzie wytrawne wino, które jest także źródłem cennych przeciwutleniaczy - komentuje ekspert.

Dla zachowania równowagi najlepiej będzie napić się wody, herbaty lub kompotu z suszu, który stanowi istne bogactwo witamin, takich jak: A, C, E, K, a także witamin z grupy B. Dodatkowo zawiera w sobie cenne dla nas żelazo i miedź.

Spędzaj czas aktywnie

Dla zachowania równowagi zdecydujmy się na wybraną aktywność fizyczną. Według badania ten czas spędzimy w większości na spotkaniach z bliskimi. 54,4 % z nas deklaruje, że w czasie świąt będziemy razem głównie jeść i pić, a 49,3 % badanych wskazuje, że sporo czasu spędzi przed telewizorem lub komputerem. Sport i aktywność fizyczna znalazły się niemal na końcu rankingu planowanych zajęć.

Aktywność fizyczna nie musi od razu oznaczać porannej gimnastyki ze znaną trenerką czy biegania po lesie po świątecznym śniadaniu. Zaproponujmy rodzinie spacer do parku czy po naszym mieście, oglądając świąteczne iluminacje. W trakcie godziny takiego spaceru możemy spalić nawet 200 kcal, a przede wszystkim dajemy odpocząć naszym żołądkom, które odwdzięczą nam się dobrym samopoczuciem.

Kompletny brak ruchu może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu przejadanie się. Wykonywanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej z rodziną, może okazać się korzystne dla kontroli wagi. Nawet coś tak prostego, jak spacer odciągnie nas od jedzenia i pozwolić na rozwój więzi z bliskimi, a po wspólnej aktywności na świeżym powietrzu możemy powrócić do dalszej, oczywiście zrównoważonej konsumpcji.

Pamiętajmy też, że najważniejsze jest stosowanie zbilansowanej diety każdego dnia. Jeżeli będziemy się trzymać tej zasady na co dzień, to kilka dni świętowania i pozwolenia sobie na pewne odstępstwa od tych zasad z pewnością nam nie zaszkodzą i nie zrujnują efektów dotychczasowych starań.

Świąteczną równowagę uzyskasz także dzięki przestrzeganiu pewnych zasad:

1. Pij wodę mineralną - pomoże Ci ona zachować umiar w jedzeniu. Gdy tylko wstaniesz napij się ciepłej wody z sokiem z cytryny, która przyspieszy Twój metabolizm w tym trudnym dla żołądka czasie. Po zbyt obfitym posiłku wypij napar z goździków: 3-4 goździki zalej wrzątkiem i odczekaj, aż ostygną.
2. Skup się na świątecznych produktach – chleb z masłem do śledzi, ziemniaki do ryby, pieczywo do sałatki, te wszystkie dodatki mogą spowodować, że zbytnio się przejesz, a w rezultacie doświadczysz zgagi i innych problemów. Zachowując równowagę ogranicz dodatki, a delektuj się smakiem świątecznych potraw.
3. Pamiętaj o dodaniu do dań świeżych i suszonych ziół. Kminek i czosnek wspomagają trawienie. Podobnie zielona herbata - ma w swoim składzie katechiny, które ograniczają wchłanianie się tłuszczów z pokarmów i przez to przyspieszają ich spalanie.
4. Nie zostawiaj jedzenia na stole przez cały dzień - świąteczne potrawy są dla nas zdrowsze, kiedy są świeże. Całodzienne przechowywanie ich w dodatniej temperaturze może wywołać problemy żołądkowe. Suto zastawiony stół przez cały dzień oznacza też częstsze podjadanie.
5. Zachowaj równowagę emocjonalną. Nie stresuj się świątecznymi przygotowaniami i potraktuj je jak przyjemność. Stres może powodować problemy żołądkowe, nerwowe podjadanie i brak satysfakcji ze wspólnego świętowania. Wyluzuj! Znajdź czas na pracę w domu i na czas na odpoczynek - tylko wtedy Twoje święta będą w pełni wesołe.