Nadwaga i odstający brzuch to problem, z którym niestety zmaga się wiele osób. Życie w ciągłym biegu i nieprzywiązywanie wagi do spożywanych posiłków sprawia, że zbędnych kilogramów przybywa, a gdy jest ich już za dużo to pojawia się problem. Dlatego za odchudzanie warto zabrać się odpowiednio szybko, aby proces zrzucania brzucha nie musiał trwać zbyt długo. Aktywność fizyczna jest wprawdzie bardzo istotna, ale kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta, która wcale nie musi być katorgą. Co powinniśmy o niej wiedzieć?
Jak powinna wyglądać dieta podczas odchudzania
Układanie planu dietetycznego powinniśmy zacząć od określenia naszego zapotrzebowania kalorycznego. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy musi on być ujemny, czyli ilość zużywanej energii musi być większa od tej, którą dostarczymy wraz z posiłkami. Najlepszym na to sposobem jest sprawdzenie ile kalorii średnio spożywamy w ciągu dnia, a następnie zorientowanie się jaki wpływ ma to na naszą wagę. Jeśli tyjemy, oznacza to, że jest ono niższe i odwrotnie.
Innym sposobem na określenie zapotrzebowania kalorycznego jest wykorzystanie wzoru:
- dla mężczyzn: 88,362 + (13,397 * aktualna waga) + (4,799 * wzrost) + (5,677 * wiek),
- dla kobiet: 447,593 + (9,247 * aktualna waga) + (3,098 * wzrost) + (4,33 * lata).
Oczywiście musimy również zdawać sobie sprawę, że energię zużywamy do wszystkich czynności w ciągu dnia, więc musimy również wziąć pod uwagę współczynnik aktywności.
- 1,2 do 1,3 - osoba leząca w łóżku,
- 1,25 - niska aktywność, pracownik biurowy,
- 1,4 do 1,5 - pracownik biurowy, który poza pracą trenuje również przynajmniej 3x w tygodniu przez godzinę,
- 1,6 - umiarkowana aktywnośc fizyczna
- 1,75 - osoba aktywna,
- 2.0 - osoba bardzo aktywna, która trenuje minimum 6 godzin w tygodniu oraz wykonująca bardzo ciężką pracę fizyczną,
- 2,2 do 2,4 osoba zajmująca się sportem wyczynowym.
Mając obliczone zapotrzebowanie oraz współczynnik aktywności wystarczy, że pomnożymy przez siebie obie te wartości, a dowiemy sie ile powinniśmy spożywać kalorii, aby utrzymać wagę. Teraz wystarczy, że odejmiemy od tego 300 - 500 kcal, aby tracić zbędne kilogramy. Oczywiście musimy mieć świadomość, że wzory tego typu nie zawsze są dokładne, więc warto ważyć się regularnie i wprowadzać odpowiednie poprawki na bieżąco.
Wiedząc ile kalorii musimy spożywać, wystarczy, że podzielimy je na ilość posiłków (np. 5 w ciągu dnia) i ułożymy odpowiedni jadłospis.
Jak dobrać jadłospis
Określenie zapotrzebowania to jedno, ale pozostaje jeszcze kwestia odpowiedniego skomponowania posiłków. Powinniśmy stawiać na niskoprzetworzone i pełnowartościowe produkty, a także zadbać o odpowiedni rozkład składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany). Warto kierować się Piramidą Zdrowego Żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia.
Oczywiście w internecie znajdziemy również wiele gotowych planów dietetycznych, ale warto mieć świadomość, że nie zawsze się one sprawdzą. Są one uniwersalne, a każdy człowiek jest inny, więc warto zdecydować się na indywidualny plan, jeśli nie chcemy układać go samodzielnie. Jedną z firm, która, która zajmuje się nie tylko układaniem diet, ale również planów treningowych jest Fabryka Siły. Jest to obecnie jeden z lepszych wyborów ze względu na spore doświadczenie, przystępne ceny oraz bardzo dobrą aplikację na telefon. W internecie znajdziemy wiele opinii o Fabryce Siły, które potwierdzają, że warto się zdecydować.
Materiał zewnętrzny
